Диета Дюкана Для Похудения

План диеты Дюкана был создан доктором Пьером Дюканом и является результатом многолетних исследований. Самое интересное в диете Дюкана – это очень простые рекомендации: говоря простым языком, диета основана на питании, состоящем в основном из белка, и максимально избегает углеводов. Она также включает ежедневную порцию овсяных отрубей в сочетании с короткими прогулками.

Поэтому не нужно считать калории, принимать таблетки, есть странные грибы или водоросли и уж тем более морить себя голодом.

 

Примечание: В рамках плана Дюкана разрешено употреблять 100 различных продуктов (в основном белковых).

Диета Дюкана состоит из  4 фаз, которые необходимо строго соблюдать: фаза Атаки, фаза Чередование (Круиз), фаза Закрепления и фаза Стабилизации.

В фазе атаки худеющий относительно быстро (примерно за 4-8 дней) потеряет два-три килограмма веса: Вы можете есть столько, сколько хотите, но только из разрешенных продуктов, богатых белком.

На этапе Чередование желаемый вес достигается постепенно, в несколько замедленной форме, путем употребления продуктов, богатых белком, а также различных видов овощей. Как правило, расчет ведется на потерю веса примерно 1 кг в неделю до достижения оптимального веса.

На этапе Закрепление целью является поддержание желаемого веса и предотвращение увеличения веса в будущем. Здесь в план питания снова добавляются фрукты, хлеб, сыр и крахмалистые продукты, включая два “поощрительных приема пищи” в неделю. Один день в неделю посвящается употреблению только белка. Фаза консолидации длится около 10 дней на каждый потерянный ранее килограмм.

В последней фазе Дюкана, вам разрешается есть все, что угодно, не набирая при этом вес – при условии соблюдения следующих трех правил: Один белковый день в неделю; 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день; 20 минут физических упражнений в день. Диета Дюкана предусматривает пожизненное соблюдение этой последней фазы.

Диета Дюкана Фаза 1. Атака

Каждый диетический план должен с чего-то начинаться, и диета Дюкана начинается с фазы атаки. Это длится от 4 до 8 дней (максимум 10 дней), в зависимости от того, сколько вы весите в данный момент.

На первом этапе основное внимание уделяется изменению привычек питания, что означает значительное сокращение потребления углеводов и употребление преимущественно белковых продуктов. Обычно на этом этапе за относительно короткий промежуток времени теряется достаточно большое количество веса – около 2-4 килограммов.

//

Первые дни в фазе 1

При переходе на диету Дюкана первые несколько дней обычно самые трудные, потому что вам придется не только изменить свои пищевые привычки, но и распрощаться со многими вещами, которые раньше казались вам “незаменимыми” (например, с шоколадом и другими углеводами, которые вы полюбили). Особенно запрещены быстрые приемы пищи в промежутках между ними, небольшие перекусы, а также хлеб, картофель или макароны (углеводы!).

На этом этапе перехода не будет ничего необычного в том, что вы будете постоянно чувствовать себя уставшим и измотанным. Соответственно, не стоит слишком много заниматься спортом во время этой первой фазы диеты Дюкана, чтобы не утомить себя еще больше. Но не волнуйтесь – усталость, а также тяга к углеводам не только значительно уменьшатся примерно через 3-4 дня – многие последователи Дюкана даже отмечают заметный прилив энергии.

Во время этой фазы ешьте не менее трех (лучше 4) раз в день, наедайтесь досыта и не морите себя голодом. Не пропускайте ни одного приема пищи – установлено, что это может привести к обратному эффекту.

Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или страдать от запоров и даже диареи, поскольку белковые продукты обычно содержат мало клетчатки. Именно здесь помогают овсяные или пшеничные отруби, известные по диете Дюкана.

 

Правила Фазы 1 Дюкана

Два наиболее важных правила этой фазы таковы: Ешьте столько, сколько хотите, если это входит в список разрешенных продуктов. И избегайте углеводов.

С первого дня очень важно пить достаточное количество воды. Почки всегда должны быть хорошо промыты в рамках такой высокобелковой и низкоуглеводной диеты. Поэтому, согласно правилам Дюкана, вы должны выпивать не менее 1,5 л воды в день. Однако кофе, чай и молоко с низким содержанием жира (или обезжиренное) также разрешены.

Овсяные отруби также важны – в фазе атаки следует употреблять не менее 1½ столовых ложек в день. Не имеет значения, в какой форме вы употребляете овсяные отруби (например, с йогуртом). Еще одно правило Дюкана – достаточное движение, а это примерно 20 минут в день – 20 минут ходьбы уже достаточно. Пожалуйста, не занимайтесь интенсивными видами спорта!

Разрешенные продукты в фазе атаки
На первой фазе Дюкана разрешены следующие продукты:

Открыть список разрешенных продуктов

    • Нежирная говядина или телятина в любом виде: Стейк из костреца, отбивная, вырезка, ростбиф, тартар, отварная говядина и т.д. – если жир виден, его следует удалить.
    • Мясо курицы или индейки: без кожи, не жирные крылья или ножки.
    • Куриная или индюшиная ветчина разрешена, даже копченая.
    • Все виды вареной ветчины (постная без жира).
    • Говяжья, телячья или птичья печень
    • Говяжий язык
    • Мясо кролика и зайца
    • Любая свежая рыба (не консервированная)
    • Копченая рыба
    • Свежие мидии и моллюски (не консервированные)
    • Яйца (не более 2 в день). Яичные белки без желтков разрешены в неограниченном количестве
    • Молоко и сырные продукты (но менее 2% жирности)
    • Продукты из тофу
    • Овсяные отруби (1,5 ст. ложки в день)
    • Ягоды годжи (1 ч.л. в день)
    • Сейтан (пшеничное мясо)
    • Жевательная резинка без сахара
    • Лук
    • Протеиновый порошок (но не в качестве заменителя пищи, а просто для подмешивания)
    • Чай, молоко с низким содержанием жира, кофе
    • Травы и специи
    • Лимонный сок и уксус
    • Горчица (средне-острая, не сладкая)
    • Соевый соус и устричный соус
    • Лапша сиритаки

Все остальные продукты на этом этапе запрещены!

Диета Дюкана Фаза 2. Чередование

Правила на этапе Чередование.

Теперь вам следует употреблять 2 ст. ложки овсяных отрубей в день Увеличьте время ходьбы (бодрой) с 20 до 30 минут в день. Не забывайте есть овощи, богатые белками, а не углеводами.

Картофель не разрешается, как и овощи, содержащие много калорий (например, горох, кукуруза). Супы и салаты разрешены, если они содержат мало жира.

Фрукты, к сожалению, не разрешены (пока) из-за высокого содержания сахара в большинстве фруктов. Наберитесь терпения, скоро вы перейдете к фазе 3!

В основном, в белково-овощные дни питание должно быть в соотношении 2:1 (белок:овощи). Однако небольшие отклонения в пользу овощей безвредны с точки зрения успеха в похудении.

Вы должны ориентироваться на потерю веса примерно 1 килограмм в неделю. Строго следуйте правилам, иначе потребуется больше времени, пока вы похудеете!

///

На 2-й фазе Дюкана разрешены следующие овощи.

Артишоки, баклажаны, латук, цветная капуста, брокколи, цикорий, фенхель, стебли зеленой фасоли, огурцы, капуста, тыква, лук-порей, мангольд, перец, грибы, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, листья салата, щавель, сельдерей, спаржа, шпинат, помидоры, белокочанная капуста, кабачки, лук

Примечание: Морковь и свекла разрешены только в небольших количествах!

Диета Дюкана Фаза 3. Закрепление

Теперь все готово! Вы успешно освоили 2-ю фазу плана питания Дюкана и достигли желаемого веса! Теперь речь идет о том, чтобы не потерять этот вес снова быстро и избежать известного эффекта йо-йо. Ведь именно это может произойти с вами, если вы не будете внимательно следить за тем, что вы едите сейчас.

Но главное преимущество новой фазы Дюкана в том, что вы можете добавить в свой рацион многие вкусные продукты, которые были запрещены на первых двух фазах. Потому что теперь цель не в том, чтобы сбросить больше килограммов, а в том, чтобы сохранить свой вес и не набрать его обратно.

Действует следующее правило: на каждый килограмм, потерянный ранее, вы должны придерживаться фазы стабилизации около 10 дней. Это означает, например, что если вы потеряли 10 килограммов в фазе атаки и чередования, то теперь вам нужно стабилизировать свой вес в течение 100 дней.

В целом, фаза Дюкана – это контролируемое поддержание веса и здоровое питание. На данном этапе диеты вы уже многое узнали о еде и привычках питания. Теперь у вас есть возможность расширить свои знания и применить их на практике, а также добавить в свой план питания дополнительные продукты.

В дополнение к продуктам, которые были разрешены на 1-й и 2-й фазах Дюкана, теперь вам снова разрешено употреблять (цельнозерновые) макароны, хлеб, фрукты, сыр и некоторые крахмалистые продукты. Благодаря “поощрительному питанию”, введенному в рамках плана Дюкана, вам даже разрешается время от времени есть то, что обычно вообще не разрешается – при условии, что вы точно следуете следующим правилам:

1 порция фруктов в день: разрешены практически любые фрукты (кроме бананов, вишни, винограда и сухофруктов). 1 порция означает один кусочек: одно яблоко, одна груша, один апельсин, одна миска клубники и т.д.

2 ломтика цельнозернового хлеба в день: хлеб можно есть в любое время дня и во время любого приема пищи. Вариации: Вы можете заменить два ломтика, например, 1 чашкой макарон, цельнозернового риса, чечевицы, гороха, кускуса, киноа – но 1 чашка означает уже приготовленную, а не сухую.

40 г сыра в день: разрешены Гауда, Эмменталер, Маасдамер, Леердамер, Чеддар и т.д. Избегайте феты, козьего сыра, камамбера, бри и рокфора.

2 порции крахмалистых продуктов в неделю: к сожалению, это не относится к белому рису и картофелю – они пока остаются под запретом. Однако рис и макароны разрешены, если вы предпочитаете цельнозерновые сорта и готовите их al dente. Пожалуйста, не используйте в приготовлении сливки или сливочное масло. А на одну порцию количество приготовленного продукта не должно превышать 220 г. Это также относится к чечевице, фасоли и гороху.

Мясо 1 раз в неделю: При условии, что вы используете постные, нежирные отрубы, вы можете готовить баранину, говядину, свинину или другие виды мяса 1 раз в неделю.

Вознаграждение за питание 2 раза в неделю

И именно здесь диета Дюкана принимает все буквально – предполагается, что это прием пищи в качестве вознаграждения, и поэтому вам действительно разрешено есть ЛЮБОЕ . Будь то пицца, шашлык, Макдональдс или пирог с кремом. Однако есть несколько правил:

Съедайте только 1 порцию, никогда вторую. Главное – наслаждаться вкусом и не объедаться.

Между одним приемом пищи и следующим должно пройти не менее 2 дней, т.е. один прием пищи в воскресенье, а следующий – в среду. Организму нужно время, чтобы расщепить лишние калории.

Белковый день

Очень важный день в этой фазе диеты Дюкана: употребляются только продукты, содержащие белок. Это гарантия того, что вы не наберете вес снова. В этот день вы можете употреблять только те продукты, которые были разрешены в 1-й фазе, фазе атаки.

Не недооценивайте важность этого белкового дня – придерживайтесь его, и вы сможете поддерживать свой новый, здоровый вес. Лучший день недели для этого – четверг, поскольку, как показывает опыт, этот день наименее “занят” по сравнению с другими днями недели. Однако вы, конечно, можете выбрать этот день сами!

Когда вы освоите фазу закрепления, то есть рассчитаете 10 дней на каждый килограмм, потерянный в фазе атаки и чередования, вы переходите к следующей фазе.

Диета Дюкана 4 Фаза. Стабилизация

Поздравляем, вы достигли фазы стабилизации по Дюкану! Вы можете гордиться собой, потому что достигли очень важной цели – вы достигли желаемого веса и стабилизировали его! Тем не менее, будьте осторожны – ваш мозг, который контролирует ваши тягу и аппетит, время от времени будет пытаться сыграть с вами серьезную шутку. И предлагают вам: “Вы потеряли столько килограммов, что еще 1-2 килограмма не имеют значения”.

Будьте готовы к этому! Установите для себя правила, которые останутся на всю жизнь. Эти правила не призваны ограничивать вас, а просто помогут вам больше никогда не набирать вес и жить здоровой и полноценной жизнью.

Правила поддерживающей фазы Дюкана

1. Придерживайтесь одного дня в неделю, когда едите только белок

В принципе, в течение недели вы можете есть все, что хотите, но рекомендуется не есть слишком много жирной пищи, а также нездоровой углеводной пищи. Только в один день недели вы должны быть последовательны и есть только белковую пищу. Хотя доктор Дюкан предпочитает четверги, вы, конечно, можете выбрать для этого любой день. Однако помните, что это должна быть регулярная часть недели, и ее не следует менять каждую неделю.

2. делайте побольше физических упражнений!

Регулярные физические упражнения не только важны для поддержания веса на диете Дюкана, но и действительно полезны для здоровья, фактически необходимы для здорового образа жизни. Не волнуйтесь, вам не обязательно становиться спортсменом-экстремалом. Придерживайтесь простых правил, перечисленных ниже, чтобы оставаться активным:

Пользуйтесь лестницей вместо лифта
Прогуляйтесь вместо того, чтобы ехать на машине
Не сидите слишком долго в офисе, время от времени вставайте и прогуливайтесь.
Или просто, всегда планируйте 20 минут ходьбы в день.

3. Суточная порция овсяных отрубей

Возможно, вам интересно, для чего нужны овсяные отруби? Как часть плана диеты Дюкана, она незаменима. Это связано с тем, что он помогает пищеварению. В сочетании с другими продуктами он снижает количество потребляемых калорий. Он расщепляется в желудке, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. В конечном счете, ежедневное употребление овсяных отрубей гарантирует, что вы будете контролировать свои пристрастия и захотите потреблять меньшее количество пищи за один прием.

Заключение

Доверяйте своей интуиции в том, что вы должны и не должны есть – вы уже многое знаете о питании в целом и о Дюкане в частности.

Предпочитайте употреблять “легкие” сорта, а не те, в которых много жира.

Будьте осторожны и не ешьте слишком много продуктов с высоким содержанием сахара.

Ешьте медленно и не спеша, чтобы вы могли почувствовать, когда насытитесь.

Вторая порция редко бывает необходима – это просто ваш мозг говорит вам, что нужно съесть еще.

Пейте много воды во время еды, это поможет вам есть медленнее и чувствовать себя сытым быстрее.

И еще один хороший совет: если вы заметили, что на этапе поддержания веса вы вдруг снова набираете вес, введите второй чисто белковый день в неделю. Таким образом, вы наверняка сможете поддерживать свой вес.

Оксана Лебедева
Консультант по питанию и методам похудению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *